九個飲食改變 吃出窈窕好身材
據費爾法克斯(Fairfax)媒體報導,有時候,飲食健康與不健康的差別只在一線之間,把經常吃的食物換一換,營養攝取等級一下子就從B—變成閃光的A+,身材也變得苗條起來,這過程簡單得會讓你大吃一驚!
1.將全麥面包換成雜糧面包
含有較高的纖維含量,全麥面包(Wholemeal )一向被認為是健康的選擇。但以谷物為基礎的雜糧面包(Multigrain)有更多優點。它具有較低的血糖指數,意味著葡萄糖會被逐步釋放進入血液,有助于食客在更長的時間內感覺飽脹。雜糧面包還提供比高纖維白面包和全麥面包更高的營養成分,包括維生素E,食用纖維,維生素B和人體必需的脂肪。選擇致密的雜糧面包,切成小片放入烤面包機內,可輕松控制熱量的攝入。
2.將米餅換成玉米餅
米餅(Rice Cracker)是一種高度精化的糧食,在加工過程中已經去除了很多積極的營養成分,只留下一點讓人快速消化的碳水化合物。而低熱量的玉米餅(Corn Cake)只含有少量的碳水化合物,是午餐時營養更豐富的零食。
3.將薯片換成爆米花
脆脆的,咸咸的薯片是很多人的最愛,但不幸的是,當談到脂肪和熱量,薯片真是小身子包裹著大容量。一小包50克的薯片就能提供200-250卡路里的熱量和高達20克的脂肪,即使有些脂肪是“好脂肪”,薯片仍然是一種熱量密集型食物。而普通的爆米花只有8克總碳水化合物含量,55卡的熱量,幾乎不含任何脂肪,是零食類的健康贏家。
4.將早餐谷物換成燕麥
人們想當然地認為,在超市早餐谷物過道里的每一件產品都是健康的。不幸的是,早餐谷類往往被偽裝成健康的,但是當你仔細觀看它們的成分,就會發現擠滿了過多的糖,精糧,甚至鹽。一般來說,任何糧食一旦經過處理加工,無論是小麥,玉米,黑麥或水稻,就會失去一些積極的營養特性,而且會消化得更快。食物消化得越快,血糖水平就上升得越快。長遠來看,對于調節能量,控制胰島素水平或體重不是很有利。當你所選擇早餐谷物時,最理想的是燕麥。它含有較高的水溶性纖維和較低的熱量,如果伴有天然酸奶或低脂牛奶,一點點香草精華或肉桂,就變成了美味又能填飽肚子的健康早餐選擇。
5.將水果酸奶換成希臘酸奶
如果聽到一罐200克的水果酸奶里含有六匙糖,很多人會感到驚訝,不過這卻是事實。從營養的角度來看,酸奶最佳的選擇是原味的希臘式酸奶,它含有更高的蛋白質,很少的一點糖分和熱量,但其中積極的營養特性,如鈣,鎂等成分卻沒有損失。如果你喜歡酸奶味道甜一些,嘗試添加新鮮的水果,一些香草精或肉桂,使糖的攝入量降低。
6.將冰淇淋換成意式雪糕
甜品愛好者會很高興聽到把冰激淋換成意式雪糕,美味不變,健康卻來到了。全脂冰淇淋中含有大約10%的脂肪,而意式雪糕的脂肪含量少到不足1%,熱量也只有冰激淋的2/3。以水果為主的果汁冰糕(Sorbet)含有更少的熱量,每份只有60卡左右。
7.將切達奶酪換成鄉村奶酪
普通硬質奶酪(Cheddar Cheese)是一種營養密集型食物,但脂肪的含量也相對較高,30克的全脂奶酪含有高達10-12克的脂肪。想要減少脂肪攝入量,又不失去美味和營養價值,請嘗試換成鄉村奶酪(Cottage Cheese)。鄉村奶酪富含高蛋白,包括鈣等關鍵的營養素,但30克鄉村奶酪中只有不足1克的脂肪。
8.將糖果換成黑巧克力
如果你想“善待”自己一下,仍然可以有更健康的選擇。任何類型的糖果簡簡單單只是糖,很容易吃多了,將血糖水平沖到屋頂,而沒有任何積極的營養。黑巧克力則是一種營養豐富的食物,含有充足的抗氧化物以及更緩慢消化的能量。當然對于任何高脂肪的食物,都要控制食量,但是享用20~30克的黑巧克力要比糖果好上千萬倍,值得好好享用。
9.將葡萄酒換成伏特加
如果你與朋友聚會時想喝幾杯,伏特加比葡萄酒更好。一份清亮的伏特加只有60卡的熱量,比一杯葡萄酒100-150卡的熱量要小得多。同時,飲用伏特加的速度比葡萄酒慢,還可以與其它低熱量的飲料混合,如蘇打水或減肥軟飲料。更少飲酒量和更少的熱量使伏特加成為更好的選擇。